ของว่างที่พลังงานต่ำ ของกินเล่นสำหรับ คนลดน้ำหนัก

คนลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่มักจะได้ยินว่า อย่ากินจุบจิบ อย่ากินขนม หรืออย่ากินพลังงานเกิน จะได้ไม่เป็นการเพิ่มพลังงานที่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวไม่ลด หรือเพิ่มขึ้นได้  แต่ครั้นจะให้กินเหลือแค่ 3 มื้อหลักๆ  บางครั้งมันก็หิวและทรมานใจเหลือเกิน กินหมดมื้อนี้ คิดถึงมื้อหน้าอีกแล้ว ไม่ต้องห่วงค่ะ วันนี้เรามีขนมลดน้ำหนัก  Snack หรือ มื้อว่าง ที่พลังงานต่ำ สำหรับคนอยากลดน้ำหนักมาฝากกันค่ะ

ทำไมควรเลือก อาหารว่าง หรือ snack พลังงานต่ำ  

คำแนะนำของ snack หรืออาหารว่าง1มื้อ คือไม่ควรมีพลังงานเกิน 150 kcal (กิโลแคลอรี) สำหรับผู้หญิง หรือ 200 kcal สำหรับผู้ชาย โดยคิดมาจาก อาหารว่างควรให้พลังงานไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน (ผู้หญิงต้องการพลังงานต่อวัน เฉลี่ย 1,500 kcal/วัน ผู้ชาย 2000 kcal/วัน) แต่พบว่าอาหารว่างในประเทศไทย มีพลังงานเกิน 200 kcal มากถึง 75% ซึ่งส่วนใหญ่ให้พลังงานเกือบเทียบเท่ากับอาหารมื้อหลัก 1 มื้อเลยทีเดียว

ดูอย่างไรว่า ขนมหรืออาหารนั้นจะพลังงานต่ำ และเหมาะสม  

1. ดูฉลากโภชนาการ พลังงานของขนม  1 ชิ้น ไม่ควรเกิน 200 กิโลแคลอรี ก่อนเลือกขนมหนึ่งชิ้น ให้ลองเหลือบตาดูฉลากโภชนาการด้านหลังบรรจุภัณฑ์ดูสักนิด  อย่างไรก็ตาม นักกำหนดอาหารแนะนำว่า การกินอาหารให้สุขภาพดีนั้น ไม่ควรดูแค่พลังงานที่ต่ำ แต่ต้องดูสารอาหารตัวอื่นๆ ที่มีประโยชน์ เช่น โปรตีน ใยอาหาร % ของวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ด้วย

2. ดูฉลาก  GDA ที่ออกโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา หรือ (อย.) ที่เรียกว่าเป็นฉลากใช้ดู “หวาน มัน เค็ม” ซึ่งจะอยู่ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ ที่เรียกว่าฉลากหวาน มัน เค็ม ก็เพราะ ตัวฉลากจะแสดง พลังงานของอาหารทั้งหมด และแสดง สารอาหารอีก 3 ตัว ได้แก่  โซเดียม น้ำตาล และไขมัน  

3. สัญลักษณ์ “ทางเลือกสุขภาพ” ชื่อก็ค่อนข้างชัดเจนอยู่แล้วว่า อาหารที่ได้รับตรานี้ ได้รับการคัดเลือกหรือสกรีนมาให้แล้วว่า ‘น้ำตาล ไขมัน โซเดียม (หวาน มัน เค็ม)’ ผ่านเกณฑ์ เมื่อเทียบกับอาหารในหมวดหมู่เดียวกัน 

ขนมลดน้ำหนัก ประเภทของคาว

1.แซนวิชไส้ไข่คน : พลังงานจะได้จาก ขนมปัง 80 kcal ไข่ไก่ 1 ฟอง 75 kcal เนยสด 1 ช้อนชา 45 kcal ผัก พลังงานเล็กน้อย รวมๆ แล้วพลังงานจะประมาณ 200 kcal เท่านั้น

2.โอนิกิริ (ข้าวปั้นญี่ปุ่น) 1 ชิ้น : จัดเป็นอาหารรองท้องได้ดี เพราะทั้งสะดวก พกพาง่าย และอยู่ท้อง ลองเลือกเป็นไส้ปลาแซลมอน ก็จะได้สารอาหาร โอเมก้า3 และโปรตีนที่ดีจากปลาด้วย

3.เกี๊ยวซ่านึ่ง 4 ชิ้น  : แนะนำให้เลือกแบบนึ่งดีกว่าแบบทอด ซึ่งอาหารทอดจะมีแคลอรีมากกว่าถึง 100 – 200 kcal

ขนมลดน้ำหนัก ประเภทขนมทานเล่น 

1. ถั่วเปลือกแข็งอบแห้ง (mixed nut) 

2. ธัญพืชอบแห้ง

3. ขนมอกไก่อบกรอบ โปรตีนสูง

4. สาหร่ายอบแห้ง ปลาหมึกอบแห้ง โดยควรเลือกแบบโซเดียมน้อย 

5. กราโนลา ใส่โยเกิร์ตหรือนมสด 

6. คุกกี้ข้าวโอ๊ต

7.ผลไม้

8. ข้าวโพดต้ม

9. นมโปรตีนสูง

10.น้ำเต้าหู้ หรือ นมถั่วเหลือง